(圖片來源:陳德信) 執行低醣生酮飲食的人要降低碳水化合物的攝取量,調高優質油脂和蛋白質的攝取比例,但是絕大部分的台灣小吃、餅乾零嘴、美式糕點、市售飲料,都是高醣或高糖成分,外食更隱藏許多碳水化合物。 例如粉蒸排骨、鹽酥雞、炸雞腿、炸排骨、煎魚、糖醋魚等,外面那層美味的麵衣,就是100%碳水化合物。牛肉燴飯、蚵仔麵線、蚵仔煎,除了飯和麵線,勾芡也是低醣生酮飲食不能碰的碳水化合物。夜市滷味攤的甜不辣、魚丸、貢丸,裡面主要成分也是碳水化合物,更不用說羊肉爐或火鍋沾醬、烤肉醬或甜辣醬,也可能含有大量的糖。 對於低醣生酮飲食來說,禁吃高醣和高糖食物,等於「剝奪」享受美食的權利,甚至會造成心理上的失落感。從這個角度看,生酮飲食似乎有點殘忍。這也是不少生酮飲食者無法持續堅持、或是很多想減重的人明知生酮有效,也已減重有成,但仍功虧一簣的原因。 或者有些人已經在生酮了,但就是控制不了口慾,三不五時仍會「偷吃」,然後「脫酮」,接著又要花一、兩天乖乖吃低醣高脂食物,再讓身體「入酮」;這樣反覆,生酮的效果就會大打折扣。 生酮飲食能吃牛肉麵、蛋炒飯、冰淇淋、蛋糕嗎? 理論上不行,但如果換掉高醣食材,那就會打開另一條出路,是執行低醣或生酮飲食者的一大福音。常見的替換食材如下表: 換句話說,如果小吃和糕點代換食材,一般人也適合吃,而且因為低醣、高纖、高優良油脂,血糖會更穩定,以下是「低醣生酮版」蚵仔煎與人氣甜點巧克力馬芬做法,照著食譜操作,低醣生酮也能享受美食。 【海味蚵仔煎】1人份 (圖片來源:康健雜誌) 材料: ✓ 蚵仔65g(約8顆) ✓ 雞蛋兩顆 ✓ 小白菜35g ✓ 九層塔少許 ✓ 洋車前籽纖維粉3g ✓ 水(混洋車前籽纖維粉用)80cc ✓ 苦茶油15cc 作法: 1.將蚵仔炒至半熟。 2.將兩顆蛋、鹽、九層塔切碎、混勻,淋在鍋內的半熟蚵仔上。約略凝固成形後,加入小白菜。 3.煎熟後,淋上仿太白粉的洋車前籽纖維粉液,等候凝固。 4.起鍋後淋上調醬即可。 Tips:洋車前籽纖維粉水混好後可先靜置等候膨脹成濃稠狀。 (重量184g、熱量349kcal、蛋白質21g、脂肪32.5g、碳水化合物3.7 g、淨碳水0.0g) 【電鍋巧克力馬芬】兩人份 (圖片來源:康健雜誌) 材料: ✓ 雞蛋(全蛋)1顆 ✓ 杏仁粉5g ✓ 鮮奶油10g ✓ 赤藻糖醇20g ✓ 甜菊糖苷3滴 ✓ 可可粉10g ✓ 泡打粉1/2小匙 作法: 1.電鍋倒入1杯水約200cc。 2.將鮮奶油、蛋及赤藻糖醇攪打均勻。 3.加入其他乾料(杏仁粉、可可粉、泡打粉)拌均勻放入烤模進電鍋。 4.電鍋跳起來,或用牙籤戳蛋糕中心無沾黏即可。 Tips: 1.烤模先塗一層薄薄的奶油防沾黏。鮮奶油及蛋放至室溫。 2.如有烤箱可用上火185度/180度,烤約20~25分鐘。 3.赤藻糖醇打細是為了增加融解度及降低本身的清涼感。 (重量90g、熱量95.7kcal、蛋白質5.4g、脂肪6.7g、碳水化合物3.3g、淨碳水3.1g) 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 推薦閱讀: 除了營養攝取比例要做對 生酮飲食還得多這件事  生酮飲食就是大口吃肉?4種NG狀況你該注意 影片教學/生酮飲食攻略!將白米改成「它」 炒飯也能安心吃 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25

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(圖片來源:shutterstock) 過去的減肥法都是教人少吃油脂、吃五穀根莖類,但是低醣生酮飲食卻反其道而行,要大家提高油脂攝取量到70%,碳水化合物要降到5%,不過今年50歲的自然醫學博士陳俊旭,執行低醣生酮飲食後,發現腰腹脂肪很快就減下來了,而且肌肉變得結實,低醣生酮到底有什麼神奇的地方呢? 胖,是因為吃了太多肥肉造成? 多數人會認為肥胖是因為吃了太多肉的緣故,然而真正造成肥胖的「元凶」是碳水化合物。低醣生酮飲食就是減低澱粉、醣類(碳水化合物)的攝取量,提高油脂的比例,正確的攝取比例為:碳水化合物5%,蛋白質25%,油脂70%。而身體習慣用酮體當作能源後,就可以把脂肪轉換成酮體。 人體全身血液中,血糖全部加起來才5克,但隨便吃一餐,米飯或麵食裡面的澱粉,就會迅速被小腸消化成100克葡萄糖進入血液。人體的血液怎麼容許血糖突然增高20倍?為了維持血糖穩定,肝臟大量分泌胰島素,把血糖送進細胞。但是問題來了,平常「不做大肌肉收縮」的人、以及「有胰島素抗性」的人,血糖進不去細胞,只能逗留在血管中,血液中一大堆「無處可去」的葡萄糖,就會被趕到肝臟轉變成脂肪酸,釋放到血液中(即為三酸甘油酯的來源),最後以肥肉的方式儲存起來,這就是一般飲食習慣容易變胖的原因。 生酮飲食的減肥威力,在真正「入酮」之後 如果你從低醣轉換到生酮飲食,因為瘦很快而覺得高興,但發現後期減肥效果似乎放緩也別沮喪,陳俊旭說:「初期減掉的是水分,真正減肥實力要在入酮之後才開始。」因為生酮飲食在一開始會把肝臟裡的肝醣,拿出來轉換成葡萄糖。加上肝醣非常「親水」,換言之,每一個肝醣分子都結合了很多水分子,所以肝醣變成葡萄糖後,這些水分子就隨著尿液排出,估計1克肝醣帶3克水分子,所以體重就下降了;大概要等到入酮之後,減下的重量才會以脂肪為主。 另外,生酮飲食大量減少碳水化合物攝取,胰島素因此減少,鈉會從尿液中大量排出。就生理學來說,鈉往哪裡跑,水就往哪裡去。體內鈉濃度下降,水就排出,所以體重就下降,這也是一開始減重很快的原因。「簡單來說,碳水化合物、胰島素、鈉、水,是一夥的,換句話說,它們同進同出。碳水化合物少吃,胰島素就降,鈉就排出,水也跟著排出。」 陳俊旭雖然這樣「潑冷水」,但他也用過來人身分鼓勵想運用生酮飲食減重者:「別難過,執行一陣子後,脂肪已經開始在燃燒,而且越來會越明顯。可以從腰腹脂肪看得出來,生酮飲食減肥肉是很厲害的,雕塑體態是遲早的事,但前提一定你要做對!要有熱量赤字。」 而且陳俊旭還說:「美國那些減肥實境秀,雖然優勝者都變苗條,但節目都不找以前的衛冕者上節目,因為他們很多人復胖!」陳俊旭指出,因為「生物恆定性(homeostasis)」的機制,身體知道熱量攝取減少了,連帶地也把新陳代謝降下來。由於高醣低脂的減肥法會讓身體產生飢餓素,所以減肥下來後,會很想吃東西,而這時進食的熱量就會囤積起來,熱量「入超」當然會復胖! 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 推薦閱讀: 小禎半年內瘦37公斤!醫:飲食順序「這樣調整」效果會更好 吃很多卻不會胖 與「肥胖荷爾蒙」有關 晚間10點後才吃飯仍可瘦身成功 他分享7撇步 生酮飲食新手攻略 剛開始執行可採取「小火鍋」吃法 除了營養攝取比例要做對 生酮飲食還得多這件事 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25

什麼是C差異的初步跡象


其他發生機率比較低的,我們就不完整列出。但聰明如你,應該可以猜出為什麼生酮飲食比起低醣飲食多出這麼多風險了吧?因為它屬於一種比較極端的飲食法,幾乎是把碳水化合物的攝取完全排除。但在不同食物中,就有不同的營養素分佈,你直接把一大類的食物幾乎完全排除,自然比較會產生許多營養不均衡的狀況。目前醫學上會建議主動建議生酮飲食,多數是在孩童難以控制的癲癇。癲癇的孩童吃生酮飲食,是因為單用藥物控制難以處理了,因此即使有這些風險,但權衡之下利大於弊,因此醫師和營養師會在嚴密監控下進行生酮飲食的治療。但如果你是一般成人,其實不一定要這麼做。有些人會覺得,這種營養不均衡,我再另外花錢去吃營養補充品就好了,但實際上許多研究也指出營養補充品的相關風險,如果你從正常的飲食中就有辦法取得足夠的營養素,真的有必要再多吃營養補充品嗎?

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  其實以生酮飲食治療癲癇發作不是什麼新點子,聖經上就有斷食控制癲癇發作的記載。一但進食又發作了,可是長期挨餓是不可能的,第一個有關生酮飲食的科學性報導,出自於1910年的法國;而美國最早的報告是由梅約診所的Wilder醫師於1921年所提出。由於生酮飲食準備上較為繁瑣,而逐漸為二十世紀後半出現的抗癲癇藥物取代;尤其是屬於脂肪酸之一的藥物帝拔癲的出現,使許多人誤以為此藥和生酮飲食有相同的作用機轉。加上飲食治療無法作雙盲試驗,被許多專家以不夠科學為由予以拋棄。直到九O年代,透過實際獲益的癲癇兒Charlie之家長的成立基金會大力鼓吹,初期不斷在美國三大電視網登廣告,後來更斥資拍攝電影“First Do No Harm”(台灣譯名:不要傷害我的小孩),加上約翰霍普金斯醫院Freeman醫師等人的努力推動,生酮飲食在癲癇治療上的角色,才得以在二十世紀結束之前重新受到肯定與重視。

有多少碳水化合物是在零度可樂


(圖片來源:shutterstock) 很多人不了解生酮,誤以為生酮就是大口吃肉,但吃太多肉,無法生酮反而會變胖呢!另外也有人覺得生酮一點效果也沒有,果真如此嗎?讓陳俊旭解答你對生酮的種種疑問。 大家聽到生酮飲食,大部分的反應就是:「哇,可以放心大口吃肉了!」但陳俊旭指出這是「美麗的誤會」,因為蛋白質專家雷曼醫師(Donald Layman, MD)認為,一般成年人每餐的蛋白質必須限制在30克以下,每日不超過140克(相當於700克肉類),才不會啟動「醣質新生」(gluconeogenesis),但實際上有沒有吃太多,還是要以檢測血酮來判斷。 陳俊旭表示,很多人執行生酮飲食,大量降低醣類的攝取,也大幅提高脂肪攝取,好像都做對了,但身體卻不「生酮」,最主要的原因,就是吃了太多蛋白質,導致蛋白質源源不斷轉變成葡萄糖,所以吃了再久還是不見效果。 「醣質新生」是人體在碳水化合物攝取不足時,在肝臟內,把胺基酸(來自蛋白質)、甘油(來自三酸甘油酯)、肝醣、乳酸轉換成葡萄糖。這是一個讓人可以繼續存活的救命小機制,但卻是生酮飲食的隱藏敵人。有醣質新生,就會有葡萄糖,就不容易「生酮」。 執行生酮一陣子,為什麼沒有「入酮」,有時還覺得「腦空」? 陳俊旭說,因為你的身體根本沒有開始「生酮」,脂肪吃太少!澱粉吃得少,脂肪又吃得不夠多,大腦處在能量缺乏的狀態,當然會腦袋空空。細胞的能量來源還沒有從葡萄糖轉換成酮體,這時應該大幅提高脂肪攝取,精確計算每餐脂肪的攝取量,要吃到70%以上,就很容易入酮。 陳俊旭還指出,以下常見的NG狀況,會讓人無法享受生酮的好處: 1. 如前述,肉類(蛋白質)吃太多,導致醣質新生,無法生酮。 2. 遇上「生酮流感」的不適就失去耐心,其實大量吃蔬菜,從中補充礦物質、做一些有氧運動把酮體代謝掉,就可以度過不適應期。 3.「不敢吃油」的心理障礙,我們從小被教育要避開油膩的食物,一時要吃大量的油,難免會有脂肪恐懼症。 4. 另一個很容易被忽略的就是,吃了太多「隱藏版的碳水化合物」。 陳俊旭笑說自己以前以為魚丸就是魚肉做的,但沒想到其實裡面有很多的碳水化合物,其他還有貢丸、肉丸、燕餃、香腸、假蟹肉、甜不辣,要做生酮就要小心避免。 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25  

128酮飲食


其他發生機率比較低的,我們就不完整列出。但聰明如你,應該可以猜出為什麼生酮飲食比起低醣飲食多出這麼多風險了吧?因為它屬於一種比較極端的飲食法,幾乎是把碳水化合物的攝取完全排除。但在不同食物中,就有不同的營養素分佈,你直接把一大類的食物幾乎完全排除,自然比較會產生許多營養不均衡的狀況。目前醫學上會建議主動建議生酮飲食,多數是在孩童難以控制的癲癇。癲癇的孩童吃生酮飲食,是因為單用藥物控制難以處理了,因此即使有這些風險,但權衡之下利大於弊,因此醫師和營養師會在嚴密監控下進行生酮飲食的治療。但如果你是一般成人,其實不一定要這麼做。有些人會覺得,這種營養不均衡,我再另外花錢去吃營養補充品就好了,但實際上許多研究也指出營養補充品的相關風險,如果你從正常的飲食中就有辦法取得足夠的營養素,真的有必要再多吃營養補充品嗎?

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體重減輕幾乎可以改善所有與肥胖相關的合併症和代謝指標。儘管現已有多種降糖藥物,但治療效果仍未令人滿意,且糖尿病的患病率正逐年上升。飲食治療是糖尿病治療中的基石且貫穿全程,以上已表明高脂低碳生酮飲食改善糖尿病患者的生活質量,這是一種最簡單和有效、經濟的方法。但有人認為,高脂飲食會引起肥胖,因為脂肪比碳水化合物含有更高的熱量,因此認為食用高脂飲食會伴隨更多熱量的攝入。但從目前的研究發現,這恰好相反。碳水化合物主要是以葡萄糖的形式吸收,而脂肪主要是以甘油三酯和蛋白質的形式吸收,所以高脂飲食不容易升高血糖。通常認為,高蛋白飲食不適合糖尿病患者,尤其存在蛋白尿的患者,認為減少蛋白質的攝入可以延緩糖尿病腎病的發展。而有研究報導,攝入30%~53%熱量的蛋白質不會導致蛋白尿的惡化,在無腎病的基礎上,伴或不伴有蛋白尿的T2DM患者的預估腎小球濾過率不會改變,且在4個月內,血肌酐水平不會改變。同樣研究者發現,地中海飲食和低脂飲食可以保護伴和不伴糖尿病的肥胖患者的腎功能。在小鼠試驗中發現,生酮飲食不僅可以減輕體重,同時可以減低中年小鼠的死亡率並保持老年正常小鼠的記憶。不同的人對生酮飲食的反應不同,所以需注意在使用胰島素和其他易引起低血糖藥物的人群,應避免低血糖的發生。

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(圖片來源 : shutterstock) 第一次執行生酮飲食,應該怎麼做比較容易?少吃澱粉、醣類食物,外食我還能吃什麼、怎麼吃?萬一嘴饞的時候,該怎麼辦? 陳俊旭自己執行低醣飲食3年,才開始生酮飲食,他建議一般人要「循序漸進」,因為一下子從一般(高醣)飲食換成生酮,身體會不適應。 陳俊旭建議剛開始執行生酮飲食時,想簡單執行可採「小火鍋」吃法,連懶人都可以操作。只要把火鍋裡常見的芋頭、玉米、冬粉、蛋餃、魚餃等火鍋料拿掉,多放蔬菜,加一塊奶油或半碗橄欖油,就是豐盛的生酮餐。 另外因為嚴格限制醣類攝取,如果要外食,陳俊旭整理出5要點,便於大家執行: 1. 自助餐是你的好朋友,可以選擇一半蔬菜、一半肉類; 2. 不要點白飯、麵食,最好隨身攜帶一小瓶橄欖油、苦茶油,淋在自己餐盤裡,也可帶著奶油塊、堅果,以補充不足的油脂和蛋白質; 3. 便利商店的兩顆茶葉蛋或一隻雞腿也可當一餐; 4. 泡一杯「防彈咖啡」(咖啡+奶油或椰子油),不喝咖啡的人可以喝「防彈可可」,或是「奶油茶」; 5. 肚子不會餓,乾脆跳過不吃,體力也不受影響,除非進行激烈的體力和腦力活動。 無鹽奶油怎麼做? 執行生酮時,奶油是很方便且有效的蛋白質、油脂來源,它大約只有80%是脂肪,其他成分是水、蛋白質、碳水化合物。對牛奶過敏的人,是對牛奶裡面的蛋白質過敏,雖然奶油中的蛋白質只佔0.6%,但如果還是會引起你的過敏症狀,只好避開奶油,改用其他脂肪。 陳俊旭表示他在冬天通常隨身攜帶奶油,家裡辦公室冰箱裡,也一定存放奶油;經常一天吃掉一條(100克):「就是靠隨身攜帶奶油、小瓶橄欖油和椰子油,才能保持我每餐的的脂肪攝取量維持在70%。」有興趣的朋友,可上影音觀看影片。 你以為執行生酮就要從此與美食絕緣? 其實生酮飲食還是可以吃蛋糕、麵包、披薩、冰淇淋!但前提是要把高醣食材換成低醣高脂的食材,陳俊旭特別攜手營養團隊,改良台灣常見的街頭美食,讓生酮料理的賣相跟一般料理一樣美味可口,現在就來看看經典的紅燒牛肉麵要怎麼變成生酮料理吧! 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 除了營養攝取比例要做對 生酮飲食還得多這件事  生酮飲食就是大口吃肉?4種NG狀況你該注意 更多精彩影片 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25  

難道酮燃燒真正的工作

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