(圖片來源:shutterstock) 過去的減肥法都是教人少吃油脂、吃五穀根莖類,但是低醣生酮飲食卻反其道而行,要大家提高油脂攝取量到70%,碳水化合物要降到5%,不過今年50歲的自然醫學博士陳俊旭,執行低醣生酮飲食後,發現腰腹脂肪很快就減下來了,而且肌肉變得結實,低醣生酮到底有什麼神奇的地方呢? 胖,是因為吃了太多肥肉造成? 多數人會認為肥胖是因為吃了太多肉的緣故,然而真正造成肥胖的「元凶」是碳水化合物。低醣生酮飲食就是減低澱粉、醣類(碳水化合物)的攝取量,提高油脂的比例,正確的攝取比例為:碳水化合物5%,蛋白質25%,油脂70%。而身體習慣用酮體當作能源後,就可以把脂肪轉換成酮體。 人體全身血液中,血糖全部加起來才5克,但隨便吃一餐,米飯或麵食裡面的澱粉,就會迅速被小腸消化成100克葡萄糖進入血液。人體的血液怎麼容許血糖突然增高20倍?為了維持血糖穩定,肝臟大量分泌胰島素,把血糖送進細胞。但是問題來了,平常「不做大肌肉收縮」的人、以及「有胰島素抗性」的人,血糖進不去細胞,只能逗留在血管中,血液中一大堆「無處可去」的葡萄糖,就會被趕到肝臟轉變成脂肪酸,釋放到血液中(即為三酸甘油酯的來源),最後以肥肉的方式儲存起來,這就是一般飲食習慣容易變胖的原因。 生酮飲食的減肥威力,在真正「入酮」之後 如果你從低醣轉換到生酮飲食,因為瘦很快而覺得高興,但發現後期減肥效果似乎放緩也別沮喪,陳俊旭說:「初期減掉的是水分,真正減肥實力要在入酮之後才開始。」因為生酮飲食在一開始會把肝臟裡的肝醣,拿出來轉換成葡萄糖。加上肝醣非常「親水」,換言之,每一個肝醣分子都結合了很多水分子,所以肝醣變成葡萄糖後,這些水分子就隨著尿液排出,估計1克肝醣帶3克水分子,所以體重就下降了;大概要等到入酮之後,減下的重量才會以脂肪為主。 另外,生酮飲食大量減少碳水化合物攝取,胰島素因此減少,鈉會從尿液中大量排出。就生理學來說,鈉往哪裡跑,水就往哪裡去。體內鈉濃度下降,水就排出,所以體重就下降,這也是一開始減重很快的原因。「簡單來說,碳水化合物、胰島素、鈉、水,是一夥的,換句話說,它們同進同出。碳水化合物少吃,胰島素就降,鈉就排出,水也跟著排出。」 陳俊旭雖然這樣「潑冷水」,但他也用過來人身分鼓勵想運用生酮飲食減重者:「別難過,執行一陣子後,脂肪已經開始在燃燒,而且越來會越明顯。可以從腰腹脂肪看得出來,生酮飲食減肥肉是很厲害的,雕塑體態是遲早的事,但前提一定你要做對!要有熱量赤字。」 而且陳俊旭還說:「美國那些減肥實境秀,雖然優勝者都變苗條,但節目都不找以前的衛冕者上節目,因為他們很多人復胖!」陳俊旭指出,因為「生物恆定性(homeostasis)」的機制,身體知道熱量攝取減少了,連帶地也把新陳代謝降下來。由於高醣低脂的減肥法會讓身體產生飢餓素,所以減肥下來後,會很想吃東西,而這時進食的熱量就會囤積起來,熱量「入超」當然會復胖! 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 推薦閱讀: 小禎半年內瘦37公斤!醫:飲食順序「這樣調整」效果會更好 吃很多卻不會胖 與「肥胖荷爾蒙」有關 晚間10點後才吃飯仍可瘦身成功 他分享7撇步 生酮飲食新手攻略 剛開始執行可採取「小火鍋」吃法 除了營養攝取比例要做對 生酮飲食還得多這件事 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25

如何防止C差異蔓延


有一項研究報導 ,將實驗大鼠分為3組,即正常飲食(normal diet,ND)組、低碳水化合物生酮飲食(LCKD)組、高碳水化合物(high-calorie diet,HCD)組,飼養8周。然後再將每一組更細緻地分為正常對照組、假控制組、糖尿病組。給糖尿病組大鼠腹腔注射鏈脲佐菌素(STZ),注射4周後,將所有大鼠處死。結果顯示:對體重的影響,前8周,所有組大鼠體重均增加,但ND和HCD組大鼠體重與LCKD組大鼠相比,體重增加的更明顯,注射STZ後,ND和HCD組大鼠出現糖尿病症狀的體重減輕,而LCKD組大鼠體重繼續增加;對血糖的影響,STZ給藥後,ND和HCD組大鼠平均血糖水平從105 mg/dl(1 mg/dl=18 mmol/L)增加至650 mg/dl,而LCKD組大鼠平均血糖水平保持在正常水平範圍(100 mg/dl以下);對於攝食、飲水量的影響,注射STZ後,ND和HCD中的糖尿病組大鼠處於糖尿病症狀的多飲、多食狀態,而LCKD組大鼠攝食量最少;對胰腺HE染色發現,ND和HCD糖尿病組大鼠胰島出現液泡狀改變,胰島β細胞減少,與對照組相比差異有統計學意義( P= 0.022和 P= 0.012),而LCKD糖尿病組大鼠胰島β細胞與對照組大鼠並無差別( P= 0.981)。說明LCKD可以在短期內預防及逆轉糖尿病的發生,改善糖尿病症狀並達到減重的目的,並改善胰島功能。這些臨床研究均證明了生酮飲食中的高脂肪代替糖類供能,能夠改善糖尿病患者的血糖控制能力並達到減重的目的,有效地預防糖尿病併發症的發生。

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高脂低碳(生酮)飲食可能成為治療糖尿病的重要手段之一。研究人員建立了多個動物模型來研究生酮飲食治療癲癇疾病的作用機制,但關於生酮飲食參與改善糖尿病的病理狀態的機制研究卻鮮少報導。研究發現生酮飲食能夠減輕體重,誘導成纖維細胞生長因子21產生,同時證明交感神經在生酮飲食體重減輕中發揮主要作用 。有研究報導,分別用正常飲食、高碳水化合物飲食、生酮飲食飼養大鼠,最後發現與其他組大鼠比,生酮飲食組大鼠可以保護心肌和超微結構的改變,說明生酮飲食可以預防和延緩糖尿病心血管疾病併發症的發生 。在這個過程中,生酮飲食可能誘導一種特殊的代謝狀態的產生,通過酮體的作用降低血糖,控制糖尿病症狀的發生。2014年朱兵等 也發現在高脂低碳飲食聯合運動的療法能夠有效減輕糖尿病模型大鼠的糖尿病症狀,改善血糖控制能力,高脂低碳飲食綜合方案具有較強的降低血糖和血脂的治療效果,且該作用可能是通過對葡萄糖激酶、丙酮酸激酶以及磷酸烯醇式丙酮酸羧激酶1的轉錄調控。總之,多項研究表明高脂低碳飲食在動物模型上的作用效果和臨床試驗的結果相似,但關於其具體的作用機制仍需要進一步的研究。

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你可以欺騙間歇性禁食


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  其實以生酮飲食治療癲癇發作不是什麼新點子,聖經上就有斷食控制癲癇發作的記載。一但進食又發作了,可是長期挨餓是不可能的,第一個有關生酮飲食的科學性報導,出自於1910年的法國;而美國最早的報告是由梅約診所的Wilder醫師於1921年所提出。由於生酮飲食準備上較為繁瑣,而逐漸為二十世紀後半出現的抗癲癇藥物取代;尤其是屬於脂肪酸之一的藥物帝拔癲的出現,使許多人誤以為此藥和生酮飲食有相同的作用機轉。加上飲食治療無法作雙盲試驗,被許多專家以不夠科學為由予以拋棄。直到九O年代,透過實際獲益的癲癇兒Charlie之家長的成立基金會大力鼓吹,初期不斷在美國三大電視網登廣告,後來更斥資拍攝電影“First Do No Harm”(台灣譯名:不要傷害我的小孩),加上約翰霍普金斯醫院Freeman醫師等人的努力推動,生酮飲食在癲癇治療上的角色,才得以在二十世紀結束之前重新受到肯定與重視。
體重減輕幾乎可以改善所有與肥胖相關的合併症和代謝指標。儘管現已有多種降糖藥物,但治療效果仍未令人滿意,且糖尿病的患病率正逐年上升。飲食治療是糖尿病治療中的基石且貫穿全程,以上已表明高脂低碳生酮飲食改善糖尿病患者的生活質量,這是一種最簡單和有效、經濟的方法。但有人認為,高脂飲食會引起肥胖,因為脂肪比碳水化合物含有更高的熱量,因此認為食用高脂飲食會伴隨更多熱量的攝入。但從目前的研究發現,這恰好相反。碳水化合物主要是以葡萄糖的形式吸收,而脂肪主要是以甘油三酯和蛋白質的形式吸收,所以高脂飲食不容易升高血糖。通常認為,高蛋白飲食不適合糖尿病患者,尤其存在蛋白尿的患者,認為減少蛋白質的攝入可以延緩糖尿病腎病的發展。而有研究報導,攝入30%~53%熱量的蛋白質不會導致蛋白尿的惡化,在無腎病的基礎上,伴或不伴有蛋白尿的T2DM患者的預估腎小球濾過率不會改變,且在4個月內,血肌酐水平不會改變。同樣研究者發現,地中海飲食和低脂飲食可以保護伴和不伴糖尿病的肥胖患者的腎功能。在小鼠試驗中發現,生酮飲食不僅可以減輕體重,同時可以減低中年小鼠的死亡率並保持老年正常小鼠的記憶。不同的人對生酮飲食的反應不同,所以需注意在使用胰島素和其他易引起低血糖藥物的人群,應避免低血糖的發生。

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  其實以生酮飲食治療癲癇發作不是什麼新點子,聖經上就有斷食控制癲癇發作的記載。一但進食又發作了,可是長期挨餓是不可能的,第一個有關生酮飲食的科學性報導,出自於1910年的法國;而美國最早的報告是由梅約診所的Wilder醫師於1921年所提出。由於生酮飲食準備上較為繁瑣,而逐漸為二十世紀後半出現的抗癲癇藥物取代;尤其是屬於脂肪酸之一的藥物帝拔癲的出現,使許多人誤以為此藥和生酮飲食有相同的作用機轉。加上飲食治療無法作雙盲試驗,被許多專家以不夠科學為由予以拋棄。直到九O年代,透過實際獲益的癲癇兒Charlie之家長的成立基金會大力鼓吹,初期不斷在美國三大電視網登廣告,後來更斥資拍攝電影“First Do No Harm”(台灣譯名:不要傷害我的小孩),加上約翰霍普金斯醫院Freeman醫師等人的努力推動,生酮飲食在癲癇治療上的角色,才得以在二十世紀結束之前重新受到肯定與重視。

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醫界目前的建議是生酮飲食應被視為一種治療方式,而非個人嗜好,所以需在醫師顧問指導下進行,[2][需要可靠醫學來源]同時家中要備有酮體檢驗器材時時關注自身酮含量,警覺異常現象,[5]食譜執行和食材採購也需要長期細心精算搭配,許多人出在執行層面問題而導致副作用,所以生酮飲食並非多數人誤以為的輕鬆單純,而是一種長期抗戰的精細工作,建議一般人不要採取生酮飲食而用運動和生活正常等其餘方式就能達到健康改善或減肥目的,有強烈嘗試興趣者可以執行到微生酮程度即可。[9]《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》曾發表報告有多個健康正常人案例,由於生酮飲食最短者3~10天就發生酮酸中毒,長期者也在半年內發生,這時間的巨大差異加上亦有眾多人長期生酮也無中毒,可以顯見個人體質與酮互動的相關機制秘密甚多,並未在科學上全面解開,不可將生酮飲食以輕鬆等閒視之。

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難道健康的脂肪讓你長胖


(圖片來源 : shutterstock) 近年來生酮飲食大大顛覆了我們對於營養學的認識,那究竟什麼是生酮飲食?跟高醣、低醣飲食有什麼差別?美國自然醫學博士陳俊旭親身實踐,並告訴你怎麼做才正確! 從一般飲食走到食物四分法,再到低醣與生酮飲食,陳俊旭有個心得,認為一般飲食其實就是「高醣飲食」,因為鼓勵以澱粉為主食,搭配纖維與蛋白質(含糖量遠比你想像的還要多)! 除了觸目可見的澱粉食材,還有料理菜餚時以糖提味,並且食品業者為求口感、好賣,也在食品中添加各種甜劑,使得一般人的飲食裡吃下不少的糖分。 近十年風行的低醣飲食,是因應現代人靜態生活,消耗熱量太少,以致三高慢性病上身,於是把碳水化合物降到20%,提高蛋白質和油脂的攝取量。 最近幾年,生酮飲食(ketogenic diet)則是從治療癲癇患者的療法,演變為熱門的減肥速效法。以高脂肪(70%)、適量蛋白質(25%)和低碳水化合物(5%)的飲食方式,模擬飢餓狀態,強迫人體燃燒脂肪(酮體)而非碳水化合物(糖)。 陳俊旭特別提醒,一般(高醣)飲食、低醣飲食、生酮飲食的食物攝取比例,其實應該要像這樣子: 除了營養攝取比例做對,你還得多做一件事 「腰腹瘦、體脂降、血糖穩定、頭腦靈活、精神好」是生酮飲食的優點,很多人趨之若鶩,更逢人就誇口自己正在進行「生酮」,但除了遵照上述生酮的飲食比例,還有一件很重要的事你有做嗎?測量血酮值,你的數值要在0.5~3mmol/L之間,才能拍胸脯說自己正在執行生酮。 生酮好處這麼多,但人人都適合嗎? 覺得自己胖,體脂肪超出「理想」範圍、有腰腹脂肪、想減肥,但嘗試過很多減肥法,效果都不佳、午餐後,會想睡覺、容易肚子餓,餓的時候會脾氣暴躁、家族長輩有人罹患糖尿病、腦茫等,就可考慮生酮。 但陳俊旭不認為每個人都要做,若要執行,就得用正確觀念和方法。尤其是那些胰島素失去作用的病人、酗酒者,最好不要進行生酮飲食,否則容易造成酮酸中毒。如果你正在懷孕與哺乳,或是發育中的兒童或青少年,陳俊旭建議全程要有醫師在旁輔導,比較安全。 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 生酮飲食新手攻略/剛執行時,可採取這種懶人吃法 生酮飲食就是大口吃肉?4種NG狀況你該注意  更多精彩影音 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25  

你如何擺脫酮皮疹


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你可以吃碳水化合物零


其實也不知道能不能算生酮飲食 畢竟也沒去測酮體濃度 原則上偏向高油低碳 大約實行了6週 體重74.5=>69.5 身高近170 飲食 (外食族) 每天早起固定喝一匙橄欖油約10-15ml 原則上吃東西 不是肉(肥瘦肉都吃)就是菜或是加點豆、蛋製品 不喝任何加糖飲料 飯、麵、麵包、地瓜、南瓜等澱粉類原則不吃,最多可能很偶爾(一兩週)吃幾口 早餐:上班日可能… 荷包蛋+肉片或荷包蛋+鮪魚+豆漿 (以下所有豆漿皆是無糖) 7-11的生菜沙拉+茶葉蛋+豆漿 一顆美國酪梨+豆漿 小籠包只吃餡+豆漿 假日早餐店的荷包蛋+里肌肉+生菜沙拉+豆漿 有時一餐會添加幾顆小蕃茄 午餐:自助餐打菜,主要肉跟菜+湯,有時加豆腐或蛋類。 量通常差不多打到一個普通便當大小8分滿 肯德雞紙包雞一份(一塊雞胸一塊雞腿棒) 頂瓜瓜一大雞塊配兩小塊 鬍鬚張鯖魚+燙青菜+豆腐或湯 subway的肉+生菜沙拉(這容易餓,少吃) 晚餐:由於時常要配合老婆的關係,這有點小麻煩 不過原則還是能保持 比如吃自助餐或一些台灣小吃,我點肉、菜、湯吃 火鍋,肉菜爽吃 韓式料里的銅盤烤肉 簡餐店我點鯖魚飯,只吃魚跟菜、湯,不吃飯 有時吃吃鬍鬚張 滷味點兩份牛肉片+一或兩種菜(花椰菜或大陸妹、高麗菜等) 原則不吃宵夜,固定(約兩天100ml)會吃福樂的鮮奶製成的無糖優格(幫助消化、解脹氣) 有時餓了會吃小蕃茄、一些堅果類、喝豆漿。真的餓有時會去附近豆漿店 點蛋跟里肌肉。也有時會吃一顆椰子(少)。也有時會吃一點乳酪條擋一下。 水果除了蕃茄跟酪梨原則不吃,很偶爾約兩週多吃到一次香蕉或水梨等甜水果 飲料茶類也常喝,自己冷泡茶或是7-11或全家的無糖茶類 運動 自家運動 原則上一兩天就會拉筋、伸展(以髖、下背、肩頸部為主約10-20min) 加做輕度的小重量訓練拿12kg壺鈴深蹲、硬舉、swing(有時換4kg來swing做有氧) 、單手俯身划船或3kg的啞鈴練後三角。強度都不強 做到有點累了就停止通常大概10-20分鐘。 因為全身都有舊傷(左膝蓋、腰、左手腕、左肩),想操一點也沒辦法。 因為左手腕的傷幾乎無法做伏地挺身或其他重推的動作 有時深蹲的多一點點,隔天有些小酸而已 這跟以前在健身房一週三天操的運動量強度天差地遠 不過也讓我感到驚訝的,竟然還瘦了不少 應該是低碳飲食幫了最大的忙。 只是外食族,經常吃進外面自助餐比較差的重油、重鹹的東西, 不小心吃太飽就容易胃脹氣。遠不如自己做來的好。 未來目標希望能瘦到65以下,讓身體看起來能精實一點。 分享給大家做參考,也請不吝指正一下,謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.241.241 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1472820279.A.294.html

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酮飲食和鍛煉

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