其實也不知道能不能算生酮飲食 畢竟也沒去測酮體濃度 原則上偏向高油低碳 大約實行了6週 體重74.5=>69.5 身高近170 飲食 (外食族) 每天早起固定喝一匙橄欖油約10-15ml 原則上吃東西 不是肉(肥瘦肉都吃)就是菜或是加點豆、蛋製品 不喝任何加糖飲料 飯、麵、麵包、地瓜、南瓜等澱粉類原則不吃,最多可能很偶爾(一兩週)吃幾口 早餐:上班日可能… 荷包蛋+肉片或荷包蛋+鮪魚+豆漿 (以下所有豆漿皆是無糖) 7-11的生菜沙拉+茶葉蛋+豆漿 一顆美國酪梨+豆漿 小籠包只吃餡+豆漿 假日早餐店的荷包蛋+里肌肉+生菜沙拉+豆漿 有時一餐會添加幾顆小蕃茄 午餐:自助餐打菜,主要肉跟菜+湯,有時加豆腐或蛋類。 量通常差不多打到一個普通便當大小8分滿 肯德雞紙包雞一份(一塊雞胸一塊雞腿棒) 頂瓜瓜一大雞塊配兩小塊 鬍鬚張鯖魚+燙青菜+豆腐或湯 subway的肉+生菜沙拉(這容易餓,少吃) 晚餐:由於時常要配合老婆的關係,這有點小麻煩 不過原則還是能保持 比如吃自助餐或一些台灣小吃,我點肉、菜、湯吃 火鍋,肉菜爽吃 韓式料里的銅盤烤肉 簡餐店我點鯖魚飯,只吃魚跟菜、湯,不吃飯 有時吃吃鬍鬚張 滷味點兩份牛肉片+一或兩種菜(花椰菜或大陸妹、高麗菜等) 原則不吃宵夜,固定(約兩天100ml)會吃福樂的鮮奶製成的無糖優格(幫助消化、解脹氣) 有時餓了會吃小蕃茄、一些堅果類、喝豆漿。真的餓有時會去附近豆漿店 點蛋跟里肌肉。也有時會吃一顆椰子(少)。也有時會吃一點乳酪條擋一下。 水果除了蕃茄跟酪梨原則不吃,很偶爾約兩週多吃到一次香蕉或水梨等甜水果 飲料茶類也常喝,自己冷泡茶或是7-11或全家的無糖茶類 運動 自家運動 原則上一兩天就會拉筋、伸展(以髖、下背、肩頸部為主約10-20min) 加做輕度的小重量訓練拿12kg壺鈴深蹲、硬舉、swing(有時換4kg來swing做有氧) 、單手俯身划船或3kg的啞鈴練後三角。強度都不強 做到有點累了就停止通常大概10-20分鐘。 因為全身都有舊傷(左膝蓋、腰、左手腕、左肩),想操一點也沒辦法。 因為左手腕的傷幾乎無法做伏地挺身或其他重推的動作 有時深蹲的多一點點,隔天有些小酸而已 這跟以前在健身房一週三天操的運動量強度天差地遠 不過也讓我感到驚訝的,竟然還瘦了不少 應該是低碳飲食幫了最大的忙。 只是外食族,經常吃進外面自助餐比較差的重油、重鹹的東西, 不小心吃太飽就容易胃脹氣。遠不如自己做來的好。 未來目標希望能瘦到65以下,讓身體看起來能精實一點。 分享給大家做參考,也請不吝指正一下,謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.241.241 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1472820279.A.294.html
(圖片來源 : shutterstock) 第一次執行生酮飲食,應該怎麼做比較容易?少吃澱粉、醣類食物,外食我還能吃什麼、怎麼吃?萬一嘴饞的時候,該怎麼辦? 陳俊旭自己執行低醣飲食3年,才開始生酮飲食,他建議一般人要「循序漸進」,因為一下子從一般(高醣)飲食換成生酮,身體會不適應。 陳俊旭建議剛開始執行生酮飲食時,想簡單執行可採「小火鍋」吃法,連懶人都可以操作。只要把火鍋裡常見的芋頭、玉米、冬粉、蛋餃、魚餃等火鍋料拿掉,多放蔬菜,加一塊奶油或半碗橄欖油,就是豐盛的生酮餐。 另外因為嚴格限制醣類攝取,如果要外食,陳俊旭整理出5要點,便於大家執行: 1. 自助餐是你的好朋友,可以選擇一半蔬菜、一半肉類; 2. 不要點白飯、麵食,最好隨身攜帶一小瓶橄欖油、苦茶油,淋在自己餐盤裡,也可帶著奶油塊、堅果,以補充不足的油脂和蛋白質; 3. 便利商店的兩顆茶葉蛋或一隻雞腿也可當一餐; 4. 泡一杯「防彈咖啡」(咖啡+奶油或椰子油),不喝咖啡的人可以喝「防彈可可」,或是「奶油茶」; 5. 肚子不會餓,乾脆跳過不吃,體力也不受影響,除非進行激烈的體力和腦力活動。 無鹽奶油怎麼做? 執行生酮時,奶油是很方便且有效的蛋白質、油脂來源,它大約只有80%是脂肪,其他成分是水、蛋白質、碳水化合物。對牛奶過敏的人,是對牛奶裡面的蛋白質過敏,雖然奶油中的蛋白質只佔0.6%,但如果還是會引起你的過敏症狀,只好避開奶油,改用其他脂肪。 陳俊旭表示他在冬天通常隨身攜帶奶油,家裡辦公室冰箱裡,也一定存放奶油;經常一天吃掉一條(100克):「就是靠隨身攜帶奶油、小瓶橄欖油和椰子油,才能保持我每餐的的脂肪攝取量維持在70%。」有興趣的朋友,可上影音觀看影片。 你以為執行生酮就要從此與美食絕緣? 其實生酮飲食還是可以吃蛋糕、麵包、披薩、冰淇淋!但前提是要把高醣食材換成低醣高脂的食材,陳俊旭特別攜手營養團隊,改良台灣常見的街頭美食,讓生酮料理的賣相跟一般料理一樣美味可口,現在就來看看經典的紅燒牛肉麵要怎麼變成生酮料理吧! 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 除了營養攝取比例要做對 生酮飲食還得多這件事  生酮飲食就是大口吃肉?4種NG狀況你該注意 更多精彩影片 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25  

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(圖片來源:shutterstock) 那些減肥實境秀的素人,似乎輕鬆甩肉,而換自己減肥時,雖然短時間內瘦了2、3公斤,但進入撞牆期後,就很難減,又會忍不住想吃甜食、高熱量的垃圾食物,其實是因為你身體的能量還是使用葡萄糖,如果執行生酮飲食讓身體改用酮體當燃料,就可以保持血糖穩定、達到燃燒脂肪的目的。 揮別高醣低脂的飲食方式才能瘦 自然醫學博士陳俊旭在他的新書中指出,為什麼現行大部分減肥方法都無效?是不是方向不對?若方法正確,照道理應該很有效!比較一下傳統減肥法,和現在很受歡迎的生酮飲食有何差異。因為主流營養學與醫學,幾十年來的飲食減肥法,就是呼籲減肥者要做到以下幾點: 1. 斤斤計算每餐的熱量 2. 多吃健康的全穀類 3. 少吃脂肪(尤其是會堵塞血管的飽和脂肪) 4. 挨餓 5. 少量多餐 6. 有氧運動(例如跑步) 依美國農業部在1992年的飲食金字塔建議,每天的熱量攝取量:碳水化合物55~65%、蛋白質10~20%、脂肪20~30%。看到這裡,應該可以知道為什麼這套減肥法雖然能減肥,但減得很痛苦,而且很容易復胖了吧?陳俊旭從低醣飲食,走向生酮飲食,以過來人經驗表示:「世界上最強效的飲食減肥法,而且無副作用,應該就是生酮飲食了,而它的每項關鍵都和傳統減肥法相反。」 斤斤計算每餐的熱量?→不要太計算熱量,但也別超量,腰腹脂肪會告訴你 多吃健康的全穀類?→別碰澱粉類,即使是健康的全穀類也在黑名單 少吃脂肪?→大量吃脂肪和油,即使是飽和脂肪也別怕 忍受飢餓?→生酮飲食不容易餓 少量多餐?→一天吃兩、三餐就很多了,根本沒慾望吃零食 跑步?→不用運動,躺著也可以燃燒脂肪 減肥必勝的祕密武器,先認識你的「肥胖荷爾蒙」 (圖片來源:shutterstock) 人為什麼會胖?幾乎所有的人都會認為,人之所以發胖,是因為吃進去的熱量比用掉的多,只是單純「吃太多」嗎? 最主要的原因,就是有個「荷爾蒙」在擔任「總指揮」,「肥胖荷爾蒙」分泌越多,身體就越胖,有可能全身胖或局部胖。所以有人吃不多也胖,因為這種荷爾蒙分泌太多;相反的,有人吃很多卻不胖,就因為這種荷爾蒙分泌得少。這個「肥胖荷爾蒙」就是「胰島素」。 吃多少不是重點,關鍵在於你吃了什麼?不同食物激發胰島素的效果不同。如果你吃很多脂肪,少吃澱粉和糖,保證你越吃越瘦;如果你老是吃麵包、喝果汁,雖然吃得不多,但一定越吃越胖。 正常人想維持身材,空腹胰島素小於5mcU/ml(或mIU/ml)的人吃「一般飲食」即可,空腹胰島素大於5mcU/ml 的人可以考慮吃「低醣飲食」或「生酮飲食」。 至於運動也很重要,但大家卻忽略強度的重要性。不運動的人比較會產生胰島素抗性,空腹胰島素因此升高。平時有健走、跑步、游泳等低強度運動的人,細胞的胰島素敏感性會提高,空腹胰島素可能會下降;從事高強度運動的人,例如登山、重量訓練,可大幅提高胰島素敏感性,使血糖進入細胞速率是平時的20倍,因此可降低空腹胰島素的分泌,減肥的效果也是最好。 現代化西式飲食就是大量精製澱粉、含糖飲料、缺乏纖維,現代化便利生活就是運動嚴重不足,這樣的高醣飲食和缺乏運動,就是現代人肥胖和糖尿病漸趨氾濫的雙重主因。要解決肥胖和血糖問題,最精準的辦法就是要往「低醣高脂+高強度運動」進行,這就是全球21億肥胖人口迫切需要的答案,也是最有效的工具。 本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 推薦閱讀: 生酮飲食新手攻略 剛開始執行可採取「小火鍋」吃法 除了營養攝取比例要做對 生酮飲食還得多這件事 生酮飲食就是大口吃肉?4種NG狀況你該注意 《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐》 ★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食 ★ 生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓! 作者:陳俊旭 出版社:天下生活 出版日期:2018/07/25

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體重減輕幾乎可以改善所有與肥胖相關的合併症和代謝指標。儘管現已有多種降糖藥物,但治療效果仍未令人滿意,且糖尿病的患病率正逐年上升。飲食治療是糖尿病治療中的基石且貫穿全程,以上已表明高脂低碳生酮飲食改善糖尿病患者的生活質量,這是一種最簡單和有效、經濟的方法。但有人認為,高脂飲食會引起肥胖,因為脂肪比碳水化合物含有更高的熱量,因此認為食用高脂飲食會伴隨更多熱量的攝入。但從目前的研究發現,這恰好相反。碳水化合物主要是以葡萄糖的形式吸收,而脂肪主要是以甘油三酯和蛋白質的形式吸收,所以高脂飲食不容易升高血糖。通常認為,高蛋白飲食不適合糖尿病患者,尤其存在蛋白尿的患者,認為減少蛋白質的攝入可以延緩糖尿病腎病的發展。而有研究報導,攝入30%~53%熱量的蛋白質不會導致蛋白尿的惡化,在無腎病的基礎上,伴或不伴有蛋白尿的T2DM患者的預估腎小球濾過率不會改變,且在4個月內,血肌酐水平不會改變。同樣研究者發現,地中海飲食和低脂飲食可以保護伴和不伴糖尿病的肥胖患者的腎功能。在小鼠試驗中發現,生酮飲食不僅可以減輕體重,同時可以減低中年小鼠的死亡率並保持老年正常小鼠的記憶。不同的人對生酮飲食的反應不同,所以需注意在使用胰島素和其他易引起低血糖藥物的人群,應避免低血糖的發生。

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醫界目前的建議是生酮飲食應被視為一種治療方式,而非個人嗜好,所以需在醫師顧問指導下進行,[2][需要可靠醫學來源]同時家中要備有酮體檢驗器材時時關注自身酮含量,警覺異常現象,[5]食譜執行和食材採購也需要長期細心精算搭配,許多人出在執行層面問題而導致副作用,所以生酮飲食並非多數人誤以為的輕鬆單純,而是一種長期抗戰的精細工作,建議一般人不要採取生酮飲食而用運動和生活正常等其餘方式就能達到健康改善或減肥目的,有強烈嘗試興趣者可以執行到微生酮程度即可。[9]《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》曾發表報告有多個健康正常人案例,由於生酮飲食最短者3~10天就發生酮酸中毒,長期者也在半年內發生,這時間的巨大差異加上亦有眾多人長期生酮也無中毒,可以顯見個人體質與酮互動的相關機制秘密甚多,並未在科學上全面解開,不可將生酮飲食以輕鬆等閒視之。

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